在长途飞行中坐了几个小时后，站起来走动一下是有好处的。瑜伽姿势是飞行后伸展全身的好方法，尤其是当我们下飞机时感觉停滞和僵硬时。瑜伽姿势不仅可以伸展你所有的肌肉，还可以帮助我们敏锐的头脑和充满活力，减少我们在飞行途中吃东西和缺乏运动后可能感到的迟钝。

站立是一种简单而有效的降低血压的方法，因此这个瑜伽序列将主要侧重于站立姿势，以抵消飞行过程中坐着造成的压力。

坐姿紧凑会导致呼吸变浅，因此我介绍了一些伸展躯干和侧身的姿势，帮助您在整个练习过程中深呼吸，并让您的肺部充分工作。这些深呼吸也有助于恢复疲惫的大脑，所以拿起您最好的瑜伽垫，让我们开始吧。

1.站立侧伸展

这个姿势非常适合放松身体侧部、肩膀、颈部、臀部和打开肺部。当我们长时间坐着时，这些部位会变得紧张，我们可能会忘记经常活动。记住这一点已经够难的了，尤其是在长途飞行中，我们不想因为经常离开座位而惹恼旁边的乘客，所以更难记住。

站立，双脚并拢(如果您没有下背部问题)或分开与臀部同宽。吸气，将双臂举过头顶。用左手握住右手腕，呼气时，臀部向右倾斜，上身向左倾斜。保持呼吸，呼气时放松。重复此动作，但这次用右手握住左手腕。如果您的肩膀和侧面感觉特别紧张，请在两侧各练习几次。

2.站立前弯，拉伸髂胫束

长时间坐着后，当我们试图走动时，我们的腿筋和下背部会感到收缩和僵硬。站立前弯是放松下背部和伸展腿筋的好方法。这个动作还有一个额外的好处，就是包括 IT 带;另一个我们可能没有注意到却感到僵硬的区域。

双脚分开与臀部同宽站立。吸气时，将手臂伸过头顶，呼气时，从臀部向前弯曲。确保从臀部的褶皱处开始弯曲，并尽可能弯曲膝盖。您的手可以放在小腿上，或者如果您更灵活，也可以接触地板。深呼吸几次。这是热身，为 IT 带的更深层次拉伸做好准备。吸气时，将双手放在臀部，用力压脚，然后站起来。

现在，将右脚放在左脚前面，双腿在脚踝处交叉。继续将右脚大脚趾压向地板。双脚之间可以留有空隙。将双腿内侧挤压在一起。吸气并将手臂举过头顶，呼气时，再次从臀部的折痕处向前折叠。如果需要，弯曲膝盖，因为这可以减轻这种更深的姿势对背部的压力。您的手可以放在腿上，甚至可以将前臂放在大腿上。深呼吸几次，然后将双手放在臀部上，用力压住双脚，重新站立。重复此动作，但将左脚放在右脚上。

3. GARUDASANA 手臂与仙人掌手臂

在长途飞行中，我往往会以尴尬的姿势坐着，因为我总是努力让自己舒服，最后却只能驼着肩膀。这种鹰式手臂和仙人掌臂有助于打开上背部，让肩胛骨活动起来，打开胸部，因为当我们驼着腰坐着时，胸部会收缩。这种胸部收缩的感觉还意味着我们不会深呼吸，而是更多地依赖胸式呼吸而不是长时间的腹式呼吸。

可以站着或坐着练习——长途飞行后，您可能更喜欢站着!吸气，将手臂伸直，与肩同高。呼气时，将手臂放在胸前，右肘交叉在左肘上。弯曲肘部，看看手最后会落在哪里。如果可以，并且不费力，您可以尝试将左臂环绕在右臂上，用左手握住右手腕。保持肘部抬起，肩胛骨向下远离耳朵，双手远离面部;大多数人的手臂都倾向于向前额移动。尽量保持手臂与头部平行。保持几次呼吸，然后放松并再次将手臂向侧面张开。

手臂伸开后，弯曲肘部，手掌朝前。将手臂向后，尽量将肩胛骨挤压在一起。保持呼吸，然后伸直手臂，再次将手臂交叉在胸前，这次将左肘放在右肘上。重复该动作。如果你发现每次都更容易，你可以像这样连续做一段时间，这有助于放松紧张的肩膀。

4.维拉巴德拉萨那 2 - 战士 2

这是一个具有挑战性的瑜伽姿势，但可以让你立即感受到它的好处。战士 2 式是一种深度髋部打开姿势，是一种强有力的站立姿势，可帮助你锻炼腿部力量。飞行后，你可能会觉得需要用这个姿势来唤醒你的双腿。

从站立姿势开始，双脚分开，面向瑜伽垫的长边。保持臀部面向垫子的长边，同时将右脚趾转向垫子的短边。感觉腿从臀部向外转动。吸气，将手臂抬高至肩高，手掌朝下，呼气，弯曲右膝。不要将身体重心前倾到右腿上，而是保持肩膀与臀部齐平，想象臀部下沉。看向右手中指。

深呼吸几次，然后吸气时双脚用力，双腿伸直。松开手臂，将右脚趾向内转，左脚趾向外转，朝向垫子的短边。在左侧重复战士 2 式。

5.三角式

作为对侧身的最终放松和肺部扩张，三角式有助于针对躯干、肩膀、胸部的任何紧绷部位，以及打开大腿内侧、臀部和腿筋。三角式是一种神奇的姿势，一旦练习，有助于软化整个身体。

从双腿张开的站立姿势开始，将右脚趾转向垫子的短边，吸气，将手臂抬高至肩膀高度。保持双腿伸直，呼气，将右臂伸过右腿。再次吸气，在下一次呼气时，让右手落到右腿上，无论它伸到哪里。抬起左臂，手指指向天花板。将右肋骨向前转动，将左肋骨向后转动以打开胸部。检查你的两个肩胛骨是否从耳朵上滑开。

深呼吸几次后再吸气，用力将脚压回起始位置。松开手臂，将右脚趾向内转动，将左脚趾向垫子的短边转动。在左侧重复三角姿势。

6. 火柴姿势

来到地板上，放松身心，我们采用火柴式，这对放松臀部外侧、臀大肌和下背部非常有效。这是一个具有挑战性的姿势，所以如果你不容易做到，不要勉强，而是采取简单的盘腿姿势。这可能正是你的身体所需要的，所以没有必要仅仅因为这个原因就强行练习更难的变体。火柴式有助于促进臀部运动，并能减轻我们长时间坐着后可能出现的疼痛。

坐在地板上，盘腿而坐，右腿交叉放在左腿前面。用手将右腿放在左腿上方，确保左腿与垫子边缘保持平行。将右脚踝放在左膝盖上，右膝盖放在左脚踝上。双腿之间要形成三角形。此时吸气和呼气，让膝盖放松。

您可以坐在瑜伽砖上，帮助降低膝盖，使膝盖低于臀部，以便您能够完成此姿势。如果坐在瑜伽砖上仍然无法帮助膝盖低于臀部，或者您很难不费力地坐直，请考虑改为开始时的盘腿姿势。一旦您准备好摆脱这个姿势，用双手再次将右腿放低到左腿前面，然后向另一边交叉双腿。重复火柴姿势，将左腿放在上面。