你在做深蹲吗?这很好，因为这种下半身锻炼非常重要。它们不仅可以锻炼多块肌肉，特别是股四头肌、臀大肌和腿筋，还可以锻炼您的核心和心血管系统。坦率地说，深蹲是一项一举一动的全身锻炼，任何人都不应该跳过。
一旦你掌握了基本的自重深蹲，就该过渡到更具挑战性或不同的动作了。深蹲的方法有很多种!在这里，我们收集了您应该尝试的五种深蹲变式，并解释它们的好处。因为毕竟，多样性是生活的调味品……
1.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是前负荷深蹲的好方法。它鼓励您站得更直，同时保持上背部直立并挺胸。在你面前举重物还可以鼓励你在两腿之间直接蹲下，而不是超过膝盖，这意味着你可以蹲得更深一点，而不会对关节施加太大的压力。
站立，双腿略宽于肩，将哑铃或壶铃举至胸部高度。
保持胸部抬高并启动核心，将臀部向后推，弯曲膝盖，然后下蹲，直到大腿与地面平行，膝盖位于脚上方。在动作底部停顿一秒钟，然后通过脚后跟向上发力，在站立时挤压臀部。
T3 重要提示：让哑铃或壶铃靠近身体。如果距离太远，它就会拉着你向前，这不是游戏的目的;你需要表现得友善、正直，重心放在脚后跟上，而不是脚趾上。
2.前蹲
就像高脚杯深蹲一样，前深蹲会加重身体前部的负荷，从而减轻下背部的任何不必要的压力，并将其转移到股四头肌和上背部。前深蹲还可以帮助您支撑核心并通过全方位的运动提高中线稳定性，这意味着您应该能够比后蹲时蹲得低得多。
如何进行前蹲
双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上胸部。
保持核心完全支撑，挺胸，将臀部向后推，弯曲膝盖以降低身体，直到大腿与地板平行。
将脚后跟踩入地板，以爆发力将自己推回到起始位置。
T3 顶部提示：从深蹲的底部位置向上推时，保持肘部高位，以引导肘部。这将使您的上背部保持强有力的位置，并防止背部向前弯曲。
3.相扑深蹲
双脚打开并向外蹲是锻炼大腿内侧(也称为内收肌)的最佳方式，在下半身锻炼中很容易错过这一点。由于运动范围缩小，相扑姿势还可以让你举起更重的东西，同时更努力地锻炼你的臀肌和腿筋。
如何进行相扑深蹲
首先将双脚置于较宽的位置，这样双脚的距离就比肩宽，并且双脚向外旋转并指向外侧。
将臀部向后推并弯曲膝盖，进入深蹲状态。降低，使大腿平行或略低于地板。
当你回到站立状态时，通过双脚用力扭转动作。
T3重要提示：当你站起来时，挤压你的臀部，但避免将你的臀部向前推;这会给下背部带来不必要的压力。
4.深蹲跳
这是一种可以提高你心率的方法;深蹲跳!深蹲也称为增强式深蹲，对于任何想要增强爆发力、提高速度和运动表现的人来说都是非常有用的。除了锻炼整个下半身之外，它们也是改善有氧运动健康的可靠方法。
如何进行深蹲跳
站直，核心收紧，胸部抬起。
保持背部挺直，蹲下直到大腿与地板平行，然后尽可能高地爆发性跳起。当你落地时，弯曲你的膝盖和下背部到你的蹲姿，这样你就可以准备好再次跳跃。
T3 重要提示：落地时一定要弯曲膝盖。这将帮助您安全着陆，而不会震动膝盖，并为下一次代表做好准备。
适合的年轻人在海滨做手枪蹲。早上在户外进行健身训练。封锁期间在健身房外锻炼。
5.手枪深蹲
做好准备(和你的核心)，手枪式深蹲是一种具有挑战性的深蹲替代方案，它可以提高你的平衡能力，并通过臀部、膝盖和脚踝控制活动能力。它还可以锻炼您的腹肌和整个下半身，特别是您的股四头肌和臀部。
如何进行手枪深蹲
首先双脚并拢，将一条腿抬离地板，使其稍微离开地板并位于您的前方。弯曲站立的膝盖，尽可能低地蹲下，同时保持背部挺直。通过脚后跟推回起始位置，然后换腿并重复。
T3 顶级提示：还没有完全实现?握住 TRX 来引导您完成整个动作，直到您有信心仅用一只手放在 TRX 上即可完成该动作 - 然后就没有了!
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