杠铃推胸是最流行的增强胸肌的运动之一。但是，如果您无法使用最好的杠铃，这并不意味着训练您的胸部是没有限制的。虽然一对哑铃也是一个不错的选择，但仅使用您的体重就足以帮助您打造更强壮的胸部，这正是五分钟 AMRAP 锻炼的目的。
AMRAP 代表“尽可能多的代表/轮次”，您可以按顺序进行练习，并且必须尝试在设定的时间范围内完成尽可能多的代表/或轮次这些练习。它不仅可以在您时间紧迫的情况下发挥作用，还可以增强您的力量和肌肉耐力以及有氧运动能力。“我为很多客户制定了以下家庭训练计划，它会让你的胸部‘泵动’，肾上腺素激增，让你心跳加快，”Ultimate Performance 的高级私人教练 Aroosha Nekonman说道。
Aroosha 成为认证私人教练已超过七年，并于 2007 年加入 Ultimate Performance——世界上唯一的全球私人训练公司。她已与数百名 UP 客户合作，帮助他们实现身体成分目标。
锻炼重点是俯卧撑的不同变体——无需任何器械即可锻炼出的最佳体重。“我喜欢俯卧撑的原因是，它们不仅能锻炼你的胸部，还能锻炼你的二头肌、三头肌、肩膀和腹部——只要你以正确的形式进行动作，”阿鲁沙说。“有一些方法可以让这个动作逐渐变得更加困难，如果你发现它太费力，你可以通过改变你的位置让你的膝盖放在地板上来让它变得更容易，这对于初学者来说是完美的。”
执行以下每个练习 20 秒，中间不休息，尝试尽可能多地重复。完成此操作后，休息 60 秒，然后再重复此序列两次。
定期做俯卧撑
宽幅俯卧撑
窄距俯卧撑
如果您有超过五分钟的空闲时间，那么请尝试一下五步胸部锻炼 - 您将需要一个哑铃，但您始终可以使用壶铃或大水瓶。想进行另一次自重锻炼吗?尝试一下这个10 分钟的胸部锻炼，或者如果您要去健身房，这个哑铃胸部锻炼将立即增强您的胸肌。
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